食事だけでは大変!サプリメントでバランス良く!

食事だけでは大変!サプリメントでバランス良く!

「食事もトレーニングの一環」という言葉があるくらいで、筋トレをしている人にとっては、食事の内容も非常に重要になってきます。いくら筋トレを頑張っていても、バランスのよい食事ができていなければ、努力が水の泡になってしまいます。しかし、忙しい現代人にとって、バランスの良い食事をとることは難しいものです。寝坊したので朝食抜き、仕事が終わらず昼食はパン一個…このような食生活をされている方も珍しくないかと思います。

食事だけで体を作るのは限界がある、という方にはサプリメントがおすすめです。食事で取れない栄養素を簡単に補うことができます。
でも、どんなものがあるかよくわからない…という方たちのために、今回は基本的な種類の紹介、摂取タイミングや、摂取量など、ご紹介していきたいと思います!

目次

・基本的なサプリメント
【プロテイン】
【BCAA】
【クレアチン】
・摂取タイミング
・摂取量
・まとめ

・基本的なサプリメント

基本的なサプリメント

【プロテイン】
これは最もポピュラーと言っていいサプリメントではないでしょうか。日本語の意味は「たんぱく質」です。文字通り、普段の食生活の中で不足しているたんぱく質を補ったり、筋肥大を目指す人が食事にプラスして飲んだりするものです。
大きく分けて、卵を原料とした「ホエイプロテイン」と、大豆を原料とした「ソイプロテイン」があります。減量を目的としてプロテインを摂取する方には、吸収の遅いソイプロテインをお勧めします。

【BCAA】
BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシン、というアミノ酸の総称で、体内で合成することができない、必須アミノ酸に含まれます。筋肉にとっては最も、重要とされています。
その主な効果として、筋肉の超回復を促してくれる、トレーニング中の集中力を高めることができます、体脂肪の減少を促す、運動時のエネルギー源となる、などがあります。
(http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-024.php 参照)
必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食べ物などで体外から摂取する必要があります。
BCAAは、大豆や魚に多く含まれていますが、忙しい方は、意識してとることができない場合があります。摂取することでそれらを補うことができます。

【クレアチン】
クレアチンとはアミノ酸の一種で、運動に必要なエネルギーを作り出すものです。
糖質は長時間持続して行うような運動の際にエネルギーとして使われます。しかし、10秒程度しか持続して行えないような強度のトレーニングの場合には、クレアチンがリン酸と結びついてできた、「クレアチンリン酸」というものがエネルギーとして使われているのです。単純にいうと、高強度のトレーニングに必要なエネルギーが生み出され、筋トレのパフォーマンスが向上する、などの効果が見られます。

・摂取タイミング

どのようなタイミングで摂取するのが最適なのでしょうか?

【プロテイン】
もし、筋肥大を狙いたいのならば、運動後30分以内に摂取しましょう。この時間は筋肉のゴールデンタイムと言われ、たんぱく質がよく吸収されます。
また、日常的にたんぱく質が不足しているという方は、間食としてプロテインを飲むのもお勧めです。

【BCAA】
BCAAは飲んでから30分以上たたないと、血中に浸透しません。そして、2時間くらい経つと、元のレベルに戻ってしまいます。ですので、運動を始める45分前には飲んでおきましょう。
(http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-024.php 参照)
また、BCAAは集中力を高める効果があります。集中して作業がしたい、というときに飲むのもいいでしょう。

【クレアチン】
クレアチンは吸収されるには、インスリンが必要です。インスリンは糖質の摂取にとって、分泌されるので、クレアチンは糖質と一緒に取るのがおすすめです。ですので、クレアチンを飲むのは、食後、糖質と一緒に体の中に入れるのがベストです。
(http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-068.php 参照)

・摂取量

【プロテイン】
筋肥大を目的としていない人でも、たんぱく質は体を作る際に必要な要素です。
人間の体は1日に体重×1~1.1グラムのたんぱく質が必要とされています。体重50キロの人だったら、1日50~55グラムの摂取が必要です。ですので、不足している分に合わせて、1回15グラム前後摂取するのが最適です。筋トレをしている人でも、1回20グラム前後を、複数回に分けて飲むのがいいでしょう。

【BCAA】
一回5~10グラムが最適です。体重の軽い女性などは5グラム程度、体重の重い男性は10グラム程度が適当です。
(http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-064.php 参照)

【クレアチン】
1日に6グラム前後が最適です。ただ、クレアチンを一度に大量に飲むとお腹が緩くなってしまう人もいます。その場合、2グラムを三回に分けて飲む、などの方法をお勧めします。
(http://www.dnszone.jp/magazine/2013/1101-068.php 参照)

・まとめ

今回は、食事だけでは取るのが大変な栄養素を補うサプリメントをご紹介してきました。
しかし、あくまでも食事の「補助」であって、ベストなのは食事から栄養をとることです。
サプリメントを上手に取り入れて、理想のボディを目指しましょう!