重心の位置が重要なスクワット!

重心の位置が重要なスクワット!

これは、皆さんにもなじみの深いトレーニングですね。器具を使うことがないので、場所を選ばず、自宅などで気軽にできるトレーニングです。(バーベルを使うものもあります)
しかし、ただ何となくやっているだけでは効率的ではありません。
重要なのは、実は重心の位置なのです。
今回は、意外と知らない正しいスクワットのやり方をご紹介します!

目次

・スクワットの基本的なやり方
・アレンジしたやり方
・ウエイトとレップ数
・セット数
・まとめ

・スクワットの基本的なやり方

このトレーニングは筋トレBIG3と言われるほど代表的なもので、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスなど下半身を鍛えることができます。その基本的なやり方は、

1、足を肩幅に開き、手は頭の後ろにつける

2、膝を曲げて腰を落とす(この時、かかとを床から離さないこと、背筋を伸ばすことを意識する)

3、膝が90度くらい曲がり、腿が床と平行になったところで数秒保ち、1の姿勢に戻る

1~3で一回となります。注意したいのは、膝を前後に動かさないことです。膝が前後に動いてしまうと、重心がつま先によりすぎたり、かかとによりすぎたりしてしまいます。このトレーニングは、足裏に均等に重心を置くことが大切です。膝よりも、股関節を動かすイメージで行うとうまくいきます。
呼吸も、重心を下すときにゆっくり吸う、上げるときにゆっくり吐くということを意識しましょう。
また、スピードも重要で、早すぎるのは禁物です。8秒くらいかけて、1~3の工程を行うのが効果的です。

ベンチや椅子などに片足のつま先を乗せ、もう一方の足は前方に置

・アレンジしたやり方

基本的なやり方ににアレンジを加えた「ブルガリアンスクワット」というものがあります。
基本的なのもは両足を使うのに対して、こちらは片足だけで行います。
やり方は、

1、ベンチや椅子などに片足のつま先を乗せ、もう一方の足は前方に置く

2、膝が90度くらい、腿が床と平行になるところまで曲げる

1、1の姿勢に戻る

というものです。片足で行う分、両足で行うよりも負荷が大きく、集中して鍛えることができます。
この方法でも、前方の膝(曲げる方の膝)を前後に動かさず、足の裏全体に重心を置くイメージで行いましょう。

・バーベルスクワット

また、バーベルをもって行う場合もあります。
基本的なやり方は同じですが、首の付け根にバーベルをつけて行います。
注意点は、重心を落とす際に腰を丸めたり、そらせたりしないことです。
こちらは負荷が大きいので、上級者向けのトレーニングといえます。

・ウエイトとレップ数

バーベルを持たない場合、15回前後がよいでしょう。膝を曲げる動作があるので、やりすぎると膝に負担がかかり、故障の原因になります。
バーベルを持つ場合、レップ数は10回前後に抑えましょう。通常より負荷が大きいので、無理は禁物です。
また、バーベルを持つ場合はウエイトを設定する前にまずバーだけで動作を行い、しっかりフォームを確認してからウエイトをつけていくのがよいでしょう。男性の場合、40キロ、女性の場合20キロくらいから徐々に増やします。

・セット数

通常の方法、バーベルを持つ場合、ともに3セットを上限として行うのがいいです。
セット間のインターバルは1~2分に設定しましょう。長すぎると、トレーニングの効果が減ってしまいます。

・まとめ

今回はスクワットの正しいやり方をご紹介してきました。
下半身は大腿四頭筋など、大きい筋肉が多く、鍛えて筋量を増やすと代謝が上がり、ダイエットにもつながります。
また、足の筋肉を鍛えることで、長く歩いても疲れにくくなり、日常生活にも様々なメリットがありますよ。バーベルを使わない方法は気軽にできるので、お勧めの筋トレメニューです!