筋トレの効果を出すのは食事が6割以上!

筋トレの効果を出すのは食事が6割以上!

「食べることもトレーニングの一つ」という言葉を聞いたことがありますか?実は、体を鍛えて筋肉をつけるには、筋トレの内容だけでなく食べ物も非常に大切なのです。
では、筋トレの効果を最大限伸ばすには、どのような内容の食事をすればよいのでしょうか?
今回は、筋トレ時に最適のメニュー例、増減量事に食べるべきものなど、をお伝えしたいと思います!

目次

・筋トレ時に食べるべきもの
・メニュー例
・増量時に食べるべきもの
・減量時に食べるべきもの
・まとめ

・筋トレ時に食べるべきもの

筋トレ時に食べるべきもの

筋トレをして、筋肉を肥大化させるためには、自分の体重の約二倍のたんぱく質が必要とされています。たんぱく質とは、人間の体を形作っている主成分で、炭水化物、資質と並んで三大栄養素とされています。このたんぱく質を多く含む食品は、簡単に言うと、肉、魚、大豆、卵などです。
体重60キロの人が食事で効果を出すためには、1日に約120グラムのたんぱく質をとらなければいけないことになります。ちなみに、卵1個に含まれるたんぱく質量が約12グラムなので、卵ですと、10個取らなければならないことになります。現実的に考えてそれは厳しいので、効率よく、さらにバランスよく摂取する必要があります。筋肥大=たんぱく質、というイメージが世間には浸透していますが、炭水化物だって必要なのです。炭水化物は、私たちが体を動かすときのエネルギー源で、筋肥大にも、もちろんエネルギーを要します。炭水化物が不足していると、エネルギーが足りず、筋肥大が効率よく行われなくなります。
また、フルーツや野菜も必要です。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンBは、筋肉の合成を手助けしてくれる働きがあります。
つまり、たんぱく質至上主義に陥り、鳥のささ身ばかり食べているようではだめだということです。

では、具体的にどんな料理メニューを選べばいいのでしょうか?

・メニュー例
大事なのは、三食バランスよく食べることです。1回に摂取できるたんぱく質の量は約30グラムと決まっています。例えば、1日のメニュー例を挙げてみると、

〈朝〉
・食パン(炭水化物)
・チーズ(たんぱく質)
・目玉焼き(たんぱく質)
・カットフルーツ(ビタミン)
・ヨーグルト(たんぱく質)

〈昼〉
・白米(炭水化物)
・蒸し鶏のサラダ(たんぱく質・ビタミン)
・味噌汁(たんぱく質)

〈夜〉
・白米(炭水化物)
・豆腐ハンバーグ(たんぱく質)
・焼き魚(たんぱく質)
・サラダ(ビタミン)
・味噌汁(たんぱく質)
・カットフルーツ(ビタミン)

このような内容になります。3食しっかり食べ、1回の食事で、炭水化物、たんぱく質、ビタミンがしっかりとれていることを意識することが大切です。

・増量時に食べるべきもの

増量時は、たんぱく質の摂取量を増やすことももちろんですが、炭水化物もより多くとることをお勧めします。また、たんぱく質の摂取量は一回の食事で約30グラムなので、食べる回数を増やす方法もあります。おすすめは、朝食と昼食の間、そして昼食と夕食の間に間食を挟み、1日5食にするという方法です。
また、プロテインを飲むこともお勧めします。増量時には、たくさんのたんぱく質が必要となります。プロテインなら、気軽に飲めるので、簡単にたんぱく質の補給ができます。就寝前や筋トレの後に飲むのがいいでしょう。

・減量時に食べるべきもの

減量時は、通常に加えて、炭水化物の摂取量を減らすのがいいかと思います。
そして、脂肪の摂取は極力控えてください。なので、とんかつや唐揚げなどの揚げ物は控えましょう。そして、脂肪の多い豚肉は避け、なるべく鶏肉をとるようにしましょう。
魚は低カロリーで脂肪も少なく、高たんぱくなので減量時には最適です。海鮮丼(ご飯は少なめ)などのメニューがおすすめですよ。

・まとめ

今回は筋トレの効果を引き出す食事のメニューをお紹介してきました。
いくら筋トレを頑張ったって、十分な栄養素が取れていないと、努力が水の泡になってしまいます。
筋肉をつけたいのならば、食事もトレーニングの一環であることを意識してみるといいでしょう!