ジムに行けない!そんな時に自宅で出来る自重トレーニングとは

ジムに行けない!そんな時に自宅で出来る自重トレーニングとは

時間がなくてなかなかジムに行けない…そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。
でも、実は自宅でできるトレーニングも、マシンを使ったトレーニング同様の高い効果を得ることができるんです。
自重トレーニングにも様々なものがありますが、今回は「腕立て伏せ」に焦点を当て、その正しいやり方やセット数など、解説していきたいと思います!

目次

・腕立て伏せの基本的なやり方
・アレンジしたやり方
・レップ数
・セット数
・まとめ

・腕立て伏せの基本的なやり方

腕立て伏せはその名前から、腕を鍛えるものだと思われがちですが、実は胸の筋肉のトレーニングなのです。鍛えることのできる筋肉は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などです。非常にポピュラーな自重トレーニングなので、経験したことのある方は多いと思います。

その基本的なやり方は

うつ伏せになり、つま先と両掌で体を支える
1、うつ伏せになり、つま先と両掌で体を支える
腕は肩幅より少し開き、肩の関節より少し下の位置につく

胸が地面につくすれすれのところまで肘を曲げる
2、胸が地面につくすれすれのところまで肘を曲げる

肘を伸ばして1の姿勢に戻る
3、肘を伸ばして1の姿勢に戻る

1~3を繰り返して一回となります。まず注意したいのが、お尻を上げないことです。足から頭まで、一直線のラインになるよう意識します。お尻が上がってへの字になってしまうと、力が分散してしまい、筋肉に負荷がかかりません。
また、肘を曲げた際に、肩甲骨を体の中心に寄せるようなイメージで行うと効果化が高いです。
呼吸は、肘を曲げるときに吸って、伸ばすときに吐くことを意識します。
あまり速く行いすぎると、筋肉に負荷がかからず効果が薄れてしまうので、一回に3~4秒かけることを意識しましょう。手首を痛めやすいので、必ず開始前には手首のストレッチをしてから行うようにしましょう。

・アレンジしたやり方

腕立て伏せは、開く腕の幅で重点的に負荷のかかる部位を変えることができます。
たとえば、基本的なものよりも小さい腕の幅で行う「ナローポジション」の腕立て伏せというものがあります。大胸筋内部、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができます。
手の幅を5~10センチくらいにして、通常の腕立て伏せと同じ手順で行います。

・レップ数

レップ数は最初のうちは10回、慣れてきても20回前後がおすすめです。全ての自重トレーニングに共通して言えることですが、レップ数を増やし過ぎてしまうと、関節への負荷が大きく、けがの原因になります。

・セット数

セット数は3回がいいでしょう。20回を1セットとして、計60回行います。
セット間のインターバルは1分程度にします。間隔が長いと、筋肉への負荷が少なくなり、トレーニングの効果が薄れてしまいます。
また、自重トレーニングは2日おきに行うのがおすすめです。
筋肉の超回復は、24時間から48時間で行われるので、2日おきのトレーニングが、最も効率がいいと言えいえます。

・まとめ

今回は、数ある自重トレーニングの中から、腕立て伏せに焦点を絞ってお伝えしてきました。
自宅で簡単にできて、お金も時間もかからないので絶対おすすめです。
時間がなくてジムに行く時間がないというあなた!ぜひ自重トレーニングで体を鍛えてみてはいかがでしょうか?