デッドリフトは正しくやって腰を大切に!

デッドリフトは正しくやって腰を大切に!

デッドリフトは背中や下半身の筋肉を鍛えるのに、かなり効果的なトレーニングです。
しかし、かなりの負荷がかかるので、正しいフォームで行わないと、腰を痛める原因になってしまいます…腰を痛めてしまうと、トレーニングはおろか、日常生活にも支障をきたしてしまいます。そこで、今回は正しいフォームでのやり方をご紹介します!

目次

・デッドリフトの基本的なやり方
・アレンジしたやり方
・ウエイトとレップ数
・セット数の設定
・まとめ

・デッドリフトの基本的なやり方

重りを付けたバーベルを床から持ち上げて降ろす、という動作を繰り返すトレーニングです。広背筋、脊柱起立筋などの背中の筋肉や、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身の筋肉を鍛えることができます。

その基本的なやり方は、

1、足を肩幅に開き、床に置いたバーベルを握り、正面を見る。(腕の幅は肩幅より少し広めにする)

2、足、お尻の筋肉を使うイメージで、腰を前に出すように上体を起こしていく。この際、肩甲骨を体感に寄せるようにバーベルを上げると、より効果的。

3、体が直立するまでバーベルを上げたら、膝、股の関節を曲げて、1の姿勢に戻る。

1~3を繰り返して、1回となります
1~3を繰り返して、1回となります。
注意したいのは、呼吸をしっかり意識することです。バーベルを上げるときは吐く、下げるときに吸うことを意識しましょう。デッドリフトなど、高負荷のトレーニングで呼吸を止めてしまうと、意識を失ってしまう危険性もあります。
また、背中をそらせたり、丸めたりしない、ということも意識しましょう。腰を痛める原因になってしまいます。

・アレンジしたやり方

デッドリフトは、基本的にバーベルがないとトレーニングができません。なので、自宅などではできない場合が多いです。自宅にバーベルがある人はそう多くいませんよね…しかし、バーベルをダンベルに変えてトレーニングすることも可能なのです!
基本的なやり方は、バーベルを使ったものと同じです。ダンベルなら、自宅でトレーニングをすることもできるので便利ですね。

・ウエイトとレップ数

ウエイトを設定する前にまず、バーベルだけでトレーニングをして、フォームを固めましょう。
それから、20キロくらいから始めて、少しずつウエイトを上げていきます。いきなり重量をあげるのは絶対に禁物です。腰を痛めてしまいます。

レップ数ですが、腰への負荷が大きいので5回前後が適正です。
最終的には、5回前後やってきついくらいのウエイトを持ち上げられるといいでしょう。

セット数
セット数は3セットがいいと思います。それ以上は負荷がかかるのでやめましょう。
このトレーニングは高負荷のトレーニングなので、回数は少なめで大丈夫です。

・まとめ

今回は、デッドリフトの正しいトレーニング方法をご紹介しました。
このトレーニングの効果は絶大です。背中、下半身をバランスよく鍛えられるので、非常に効率的なトレーニングといえます。正しいフォームをマスターしてトレーニングすれば、男らしい大きな背中が手に入ることでしょう。筋トレを始めるなら、おすすめのトレーニングです!