本当のペンチプレスはこうやる!

本当のペンチプレスはこうやる!

ベンチプレスというトレーニングはかなりポピュラーで、見たことはある!という方は多いはずです。しかし、その正しいトレーニング方法は意外と知られていません。間違った方法で行えば、けがの危険性も大きく、大変危険です。今回は、正しいベンチプレスのトレーニング方法をお教えします。

目次

・ベンチプレスの基本的なやり方
・アレンジしたやり方
・ウエイトとレップ数
・セット数の設定
・まとめ

・ベンチプレスの基本的なやり方

ベンチに寝そべった状態で、重りの付いたバーベルを持ち上げ、上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などの部位を鍛えることができます。

基本的なやり方は、
1、バーの真下に目が来るような位置でベンチに横たわる

2、肩甲骨を体の中心に寄せるようなイメージで腕を伸ばし、ラックにかかっているバーをゆっくり、息を吸いながら下ろす ※ここで注意すべきことは、背中、お尻がしっかりとベンチにつけること、そして足も床から浮かせないようにします

3、バーベルが胸の上に来たら、息を吐きながら腕を伸ばし重りをあげます

1から3の動作を繰り返します。また、バーの握り方ですが、手首に負担がかかってしまうのでサムレスグリップ(親指以外の四本の指でバーを握ること)をお勧めします。

・アレンジしたやり方

・アレンジしたやり方

上記のようなトレーニング方法に角度をつけるアレンジを加えた「インクラインベンチプレス」というものもあります。
基本的なやり方は、同じですが、ベンチの角度が床と40度くらいになるように設定して行います。
このトレーニングでは、大胸筋の上部を集中的に鍛えることができます。

・ウエイトとレップ数

ウエイトに関してですが、最初は無理せず上げられる重さから始めましょう。はじめから限界に挑んでしまうと、けがの危険性が大きいです。レップ数は10回前後が適当です。

・セット数

3セットを行うといいと思います。セット間のインターバルは、1~2分に設定しましょう。インターバルが長すぎると筋トレの効果は小さくなってしまいます。
最終的には、10回×3セットでパンプアップするようなウエイトに設定してトレーニングできるのがベストです。

・まとめ

今回は、意外と知らない「正しいベンチプレスのやり方」についてお伝えしました。
強調したいのは、絶対に最初から無理をしないことです。
ウエイトも重さをあげるときは、いきなりではなく、徐々に上げていきましょう。けがはトレーニングの天敵ですからね。
大きい胸板は男らしい男性の象徴です。正しいやり方で、たくましい上半身を手に入れましょう